Co to jest higiena snu i jak o nią zadbać?

Higiena snu składa się z serii praktyk, które są wykonywane w celu uzyskania dobrego snu w nocy. Każda z tych technik i zaleceń pomoże Ci mieć znacznie bardziej spokojny i efektywny sen, który promuje stan czujności w ciągu dnia, unikając różnych zaburzeń, takich jak bezsenność.
O ile prawdą jest, że każdy w końcu zaśnie naturalnie, bo człowiek potrzebuje snu, to nie chodzi tylko o to, żeby to robić, ale żeby robić to w sposób odpowiedni, przyjemny i skuteczny, pozwalający na odbudowę organizmu po długim dniu.

Jakie czynniki zakłócają sen?

Istnieje kilka czynników, które uniemożliwiają dobry sen, począwszy od elementów psychofizjologicznych po zewnętrzne: egzamin, rozmowa o pracę, konflikty rodzinne i osobiste itp. Z drugiej strony, istnieje szereg substancji, które są spożywane regularnie i mogą powodować większe zaburzenia.

  1. Kawa.
    Kofeina ma bezpośredni wpływ na czas potrzebny do zaśnięcia, jak również wpływa na przebudzenia i sprawia, że czas odpoczynku jest znacznie krótszy. Jedna filiżanka kawy zawiera około 200 gramów kofeiny. Sen zaczyna być naruszone po przekroczeniu 500 mg na dobę.
  2. Alkohol.
    Mimo że początkowo wywołuje uczucie senności, to potem fragmentuje sen i utrudnia odpoczynek. Do tego dochodzą inne objawy, które pogarszają sytuację, takie jak zawroty głowy czy nudności.
  3. Nikotyna.
    Nikotyna charakteryzuje się działaniem euforyzującym, gdy występuje w dużych ilościach we krwi, co uniemożliwia zasypianie. Efekt ten jest wzmocniony w połączeniu z alkoholem lub kofeiną.

Uwolnij się od stresu!

Zmartwienia, gniew i wszelkiego rodzaju stres mają bezpośredni wpływ na sen. Dlatego często musisz oczyścić swój umysł i uwolnić głowę od stresu, w przeciwnym razie będzie prawie niemożliwe, aby uzyskać dobry nocny odpoczynek. Wszystko to skutkuje zmęczeniem i obniżoną czujnością w ciągu dnia. Nauka radzenia sobie ze stresem jest podstawowym zadaniem, aby zachować spokój i relaks w nocy.

Wskazówki dotyczące prawidłowej higieny snu

Aby mieć dobrą higienę snu i móc odpowiednio wypocząć, należy przestrzegać szeregu wskazówek.

  1. Zmniejszyć spożycie substancji pobudzających, takich jak kawa, alkohol, herbata, tytoń lub unikać ich spożywania późnym popołudniem, lub wieczorem.
  2. Zjedz lekki posiłek i odczekaj co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Nie zaleca się również kładzenia się spać z uczuciem głodu.
  3. Ćwicz codziennie, co najmniej 45 minut ćwiczeń fizycznych każdego dnia, ale unikaj ich wykonywania w nocy, ponieważ aktywizują one organizm i uniemożliwiają prawidłowe zasypianie.
  4. Bardzo ważne jest utrzymanie regularnego harmonogramu snu, tzn. kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia.
  5. Nie należy wykonywać w łóżku czynności wymagających aktywności umysłowej, takich jak czytanie, nauka czy korzystanie z komputera.